Tout savoir sur la densité nutritionnelle des aliments

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Si la densité nutritionnelle est une notion courante et très utilisée par les professionnels de la nutrition, elle est néanmoins relativement peu connue du grand public. Il s'agit pourtant d'un indice particulièrement intéressant afin d'évaluer le rapport nutriments/calories des aliments. Explications :
Tout savoir sur la densité nutritionnelle

Si la densité nutritionnelle est une notion très courante pour les professionnels de la nutrition, elle l'est cependant beaucoup moins pour le grand public. D'ailleurs savez-vous exactement de quoi on parle ? Non ? Alors vous êtes au bon endroit !

Zoom sur la densité nutritionnelle

Évoquer la densité nutritionnelle d'un aliment consiste à comparer sa teneur en nutriments par rapport à sa teneur en calories. Quatorze nutriments sont mesurés par rapport au poids, au volume ou encore par portion d'aliment afin de calculer cet indice. Les nutriments pris en compte ? Les vitamines B1, B2, B3, B6, B9 et b12, la vitamine C, la vitamine A, le magnésium, le potassium, le calcium, le fer, le zinc ainsi que les protéines.

Plus un aliment a une teneur en nutriments élevée par rapport aux calories apportées, plus sa densité nutritionnelle sera élevée. Au contraire, moins la teneur en nutriments est élevée par rapport aux calories apportées, plus elle sera basse. On considère qu'un aliment a une densité nutritionnelle élévée si cet indice dépasse 40. En revanche, plus cet indice est proche de 0, moins il sera intéressant. On évoque d'ailleurs souvent le terme « calories vides » pour ces aliments, comme c'est le cas pour les viennoiseries ou les sodas par exemple.

Vous l'aurez compris, il faut favoriser les aliments à densité nutritionnelle élevée et limiter voire délaisser les aliments à densité nutritionnelle basse. Pourquoi ? Les aliments avec cet indice élevé apportent vitamines et minéraux nécessaires à notre organisme. Ils permettent en outre de limiter voire d'éviter la prise de poids du fait d'une teneur en calories modérée et bien souvent d'une teneur en fibres intéressante (favorisant la sensation de satiété). Lesdits aliments ont également une teneur intéressante en antioxydants comme les caroténoïdes, le zinc, le sélénium...

Quelques aliments et leur densité nutritionnelle

De la plus élevée...

Les légumes ont une densité nutritionnelle particulièrement élevée, du fait du ratio nutriments/calories. Les légumes à la densité nutritionnelle la plus élevée sont :
- le cresson (83),
- les épinards cuits (67),
- le persil frais (65),
- la mâche (55),
- le poivron jaune (54)...

Mais les aliments ayant l'indice le plus élévé vont vous étonner. Le foie de veau prend la première marche du podium (226), devant la palourde (224) et l'huître crue vient compléter le podium (179).

...à la plus basse

Les plus mauvais élèves, vous vous en doutez très certainement, sont :
- les sodas (0,17),
- la mayonnaise commerciale (0,52), 
- le beurre (1,02), 
- le pain au chocolat (1,69), 
- les frites (2,35)...

Et c'est peut-être une surprise mais le riz blanc cuit ou les spaghetti ont une densité nutritionnelle très basse (respectivement 1,24 et 1,63). C'est pourquoi il vaut mieux privilégier le riz complet ainsi que les pâtes complètes.

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Sources :
Serin
Thierry Souccar
L'Observatoire des aliments

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