Ah l’hiver et ses plaisirs culinaires. Raclette, tartiflette, fondue et autres merveilles nous régalent certes mais les conséquences sur la balance peuvent rapidement être visibles. À l’approche des fêtes, découvrez 5 légumes d’hiver bons pour la ligne, mais aussi pour le palais !
1- Le poireau
Saviez-vous que Néron, l’empereur que l’on disait fou et sanguinaire, raffolait des poireaux afin d’adoucir ses cordes vocales ? Si cette anecdote n’est à ce jour pas expliquée, le poireau regorge de bienfaits ! Riche en fibres (3,2 g pour 100 g), le poireau est composé en très grande majorité d’eau : 92 g pour 100 g. Il est en outre particulièrement peu calorique : 24,6 calories pour la même quantité.
Il contient nombre de vitamines et minéraux : 59 mg de calcium, 2,1 mg de fer, 28 mg de magnésium, sans oublier les vitamines A, C et B6… un véritable allié santé ! Et ce n’est pas tout : les fibres du poireau sont des fibres dites prébiotiques, qui favorisent la prolifération des bonnes bactéries intestinales et préservent la santé du système digestif.
Les idées recettes avec le poireau
Une soupe de poireaux, des penne aux poireaux, une purée de poireaux crémeuse ou encore un flan de poireaux.
2- Le navet
Longtemps considéré comme le légume des pauvres, le navet a progressivement su redorer son blason pour trouver sa place dans de nombreuses recettes. Un légume que l’on retrouve sur tous les étals du marché pouvant être un aliment quotidien d’un régime. Le navet cuit ne contient en effet que 25 calories pour 100 g de produit et 2,2 grammes de fibres. Les fibres, rappelons-le, favorisent le sentiment de satiété et limitent donc la prise alimentaire. Le navet est également riche en antioxydants, permettant d’écarter le risque d’inflammation, et en potassium, ce qui en fait un allié de la santé cardiovasculaire et de la santé osseuse.
Des idées recettes avec le navet
La poêlée de navets, les navets caramélisés, la soupe de navets (avec carottes ou pommes de terre), l’omelette aux navets ou encore ce fameux pot-au-feu.
3- La carotte
Ce légume a longtemps été délaissé par les fins gourmets : fibreuse, une peau assez dure et une couleur blanchâtre, la carotte ne déchaînait pas les foules. Et pourtant, la carotte possède d’indéniables atouts. Sa très faible teneur en calories (19 calories pour 100 g de produit) avec près de 3 g de fibres, l’idéal pour initier la sensation de satiété. Sa richesse en fibres peut aussi favoriser le transit intestinal et limite la constipation.
La carotte est riche en caroténoïdes, des composés aux propriétés antioxydantes qui neutralisent les radicaux libres. Les caroténoïdes auraient un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires, certains cancers et améliorent la protection de la peau contre le soleil (à cette période de l’année, pas nécessairement utile, mais bon à savoir malgré tout). La carotte est en outre très riche en carotène (provitamine A).
Des idées recettes avec la carotte
Un velouté de carottes pour se réchauffer, des pâtes au pesto de carottes, un flan carottes-noisettes ou encore des étonnants fondants à la carotte et au curry.
4- Le chou kale
À chaque légume d’hiver son anecdote. Le chou kale, encore largement méconnu, se cultive surtout en Europe du Nord (Ecosse, Allemagne, Pays-Bas et pays scandinaves) car il peut pousser et résister à des températures très basses : -15°C (oui, le chou kale est plus résistant que l’Homme). Sinon, le chou kale a trouvé sa place dans nombre de régimes car il est très peu calorique (35 calories pour 100 g), riche en eau et a une teneur en fibres particulièrement élevée (3.6 g pour 100 g).
Cette variété de chou vert frisé contient en outre une teneur non négligeable en acides gras oméga-3, en vitamine A et C, en bêta-carotène ou encore en polyphénols, de puissants antioxydants. Bon à savoir : la cuisson du chou kale réduit considérablement son potentiel antioxydant.
Des idées recettes avec le chou kale
Un wok de chou kale, ou un chou kale braisé, une tarte au chou kale, un curry de chou kale ou encore un flan de chou kale !
5- La betterave
Dernière anecdote du jour : saviez-vous que la blette et la betterave sont de la même famille ? Même si elles ne se ressemblent nullement, elles sont toutes deux nées de l’évolution de la blette maritime. La betterave se consomme sans modération du fait, une fois encore, de sa faible teneur en calories (47 calories pour 100 g), de sa teneur en eau (87 g pour 100 g) et de sa teneur en fibres (2 g).
La betterave est particulièrement riche en potassium, qui contribue à diminuer la pression artérielle, en antioxydants comme des flavonoïdes, utiles pour piéger les radicaux libres. Si vous croisez des betteraves, n’hésitez plus !
Des idées recettes avec la betterave
Un houmous de betterave pour régaler les invités, des betteraves rôties à l’ail et au thym, une crème de betterave à la feta ou encore un cocktail de betterave… il y en a pour tous les goûts !
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