Les lipides sont indispensables à notre santé. Pas question donc de les éliminer complètement de notre alimentation ! Pour autant, inutile d'absorber des graisses de mauvaises qualité et en trop grande quantité.
Quid des lipides ?
Notre alimentation apporte deux catégories de lipides :
- les graisses visibles : on peut les choisir et les doser soi-même (un filet d’huile d'olive sur une poêlée de légumes, une noix de beurre sur une biscotte…),
- les graisses cachées : on ne les distingue pas forcément à l’œil car elles sont déjà présentes dans les aliments (plats préparés, yaourts à la crème…).
Les graisses cachées dans les aliments non transformés
Si les graisses cachées représentent l’essentiel des graisses consommées chaque jour (environ le double des graisses visibles), elles ne sont pas forcément mauvaises pour la santé. En effet, de nombreux aliments non transformés renferment de ces fameuses graisses, mais sont tout à fait recommandables. C’est par exemple le cas, d’une darne de saumon riche en précieux oméga-3.
Les graisses cachées dans les produits industriels
Ce sont les graisses cachées des produits transformés qui peuvent poser problème en termes de quantité mais aussi de qualité. Pourquoi ? Tout simplement parce que les industriels n’hésitent pas à rajouter des quantités colossales de graisses pour donner plus de goût et de texture à leurs préparations ou améliorer leur conservation. À titre d’exemple, certaines poêlées de légumes apportent 9 g de lipides pour 100 g alors que la version classique aurait tout à fait pu s'en passer ! De manière générale, les plats préparés sont souvent bien plus gras que leurs équivalents maison.
On modère leur quantité
Comme dit plus haut, il ne s'agit pas de supprimer les lipides de notre alimentation mais de les consommer avec modération. Et cette vigilance est d'autant plus importante quand on sait que la quantité de lipides peut varier du simple au double entre deux produits similaires de marques différentes. Pour mesurer votre consommation de lipides, trois solutions s'offrent à vous ! Vous pouvez :
- comparer les informations nutritionnelles afin de choisir les produits les moins gras,
- analyser le Nutri-Score qui commence à se généraliser sur les emballages,
- évaluer l'équilibre d'un plat préparé à l'aide du rapport P/L.
L'indice P/L se calcule en divisant la quantité de protéines par la quantité de lipides. Il concerne donc uniquement les plats composés sources de protéines (plats complets cuisinés, mélanges poissons-légumes, mélanges viandes-légumes…). Si le résultat est égal à 1, le plat est bien équilibré. S'il est supérieur, il apporte davantage de protéines que de lipides et est donc intéressant nutritionnellement. Enfin, s'il est inférieur, il est trop gras et donc inintéressant. À titre d'exemple, une part de lasagnes à la bolognaise qui contient 6,6 g de protéines et 9,2 g de lipides a un rapport P/L = 0,7. Passez donc votre chemin ! Tandis qu'une part de lasagnes à la provençale à base de ricotta qui contient 4,4 g de protéines et 3 g de matières grasses a un rapport P/L= 1,46. Glissez-la sans culpabiliser dans votre caddie !
On surveille leur qualité
Après les quantités de graisses, reste le problème de la qualité. Ici encore, les industriels n'hésitent pas à utiliser des matières grasses moins onéreuses mais aussi moins intéressantes sur le plan nutritionnel pour faire des économies. Évitez donc autant que possible les produits qui contiennent de l'huile de palme, de l'huile de coprah, de la margarine ou pire encore, des graisses hydrogénées. Car pour obtenir ces dernières, les industriels ajoutent de l'hydrogène à des graisses insaturées pour saturer leurs liaisons et les faire passer de l'état liquide à l'état solide. À l'arrivée, ils obtiennent des graisses saturées qui assurent un aspect et une conservation optimum mais qui sont loin d'être bonnes pour la santé. En effet, des graisses trans, particulièrement mauvaises pour la santé, se forment lorsque ce procédé de saturation est mal conduit ou incomplet. Mais il est impossible de savoir si tel est le cas ou pas. Dans l'idéal, fuyez donc les produits qui contiennent des graisses hydrogénées et encore plus ceux qui contiennent des graisses partiellement hydrogénées qui traduisent la présence d'acides gras trans. Tournez-vous plutôt vers les produits qui contiennent de l'huile d'olive, de l'huile de colza ou encore du beurre.
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