Protéines animales et protéines végétales : lesquelles choisir ?

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On entend sans cesse parler des protéines, notamment depuis l’avènement des régimes hyperprotéinés. Mais connaissez-vous les différences entre protéines animales et protéines végétales ? Savez-vous lesquelles favoriser ? On vous explique.

Protéines, de quoi parle-t-on ?

Les protéines constituent l’une des grandes familles de macronutriments, avec les lipides et les glucides. En matière de biochimie, les protéines sont des molécules de chaînes de longueur variable d’acides aminés. Qu’il s’agisse de protéines animales, végétales voire bactériennes, elles sont constituées d’au moins 20 acides aminés. Elles ont de multiples rôles, comme :
- un rôle structural, en participant au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils…), de la peau, de la matrice osseuse…
- une participation à divers processus physiologiques, sous la forme d’enzymes digestives, d’hormones, d’hémoglobine, de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps)…

Protéines animales et protéines végétales : quelles différences ?

Pour comprendre la différence majeure entre protéines animales et végétales, il faut revenir quelques instants sur les acides aminés, l’unité de base constituant les protéines. S’il existe un nombre important d’acides aminés, seuls 20 d’entre eux sont nécessaires à l’organisme pour la fabrication des protéines. Sur ces 20 acides aminés, le corps est capable d’en fabriquer 11 mais les 9 autres doivent être apportés par… l’alimentation ! Ces 9 acides aminés, dits indispensables, ne sont en effet pas synthétisés en quantité suffisante par le corps. C’est là qu’interviennent les protéines que nous consommons au quotidien.

Les protéines animales sont les seules à pouvoir fournir à notre organisme les 9 acides aminés indispensables et sont globalement plus riches que les protéines végétales. La viande, le poisson, les œufs ainsi que les produits laitiers sont parmi les aliments les plus riches en protéines. Mais les protéines végétales n’ont pas dit leur dernier mot ! En effet, en combinant plusieurs sources de protéines végétales, l’équilibre des acides aminés indispensables est rétabli. Comment ? En associant des légumineuses (fèves, pois, lentilles…) avec des céréales (riz, blé, maïs…) de préférence complètes. Car si les céréales ont des teneurs relativement faibles en lysine mais élevées en acides aminés soufrés (méthionine), les légumineuses ont une fonction complémentaire. Ces dernières ont en effet une teneur élevée en lysine mais un déficit en acides aminés soufrés.

Quelles sources de protéines privilégier ?

Si les protéines animales ont l’avantage de fournir un apport protéique plus complet, elles sont également bien souvent riches en lipides. Et qui dit alimentation trop riche en lipides peut vouloir dire formation de plaques d’athérosclérose, risque d’hypercholestérolémie et de maladies cardiovasculaires. Les protéines animales à favoriser ? Les poissons dits maigres ou gras ou encore les volailles (viande de poulet ou de dinde). Les protéines végétales sont quant à elles généralement faibles en lipides mais riches en glucides complexes et en fibres. Et les fibres alimentaires, vous commencez à le savoir, participent à la régulation de la glycémie, favorisent l’apparition de la satiété et jouent un rôle sur le sur le transit intestinal.

Un point pour les protéines végétales

Les protéines végétales accumulent les bons points ! D’ailleurs, une équipe américaine du National Institutes of Health, menée sur 179 068 femmes et 237 036 hommes, a signalé que les personnes consommant plus de protéines végétales que la moyenne avaient un taux de mortalité inférieur de 5% par rapport à la moyenne. En outre, remplacer 3% des protéines animales contre des protéines végétales contribuerait à diminuer de 10% le risque de mortalité. Ce n'est pas pour rien que le dernier Programme national Nutrition santé (PNNS) suggère de réduire viandes et charcuterie et d'augmenter les légumes secs...

Mais, vous vous en doutez certainement, le plus important est la répartition des apports en protéines. Si vous ne souhaitez pas adopter d’alimentation excluant les produits d’origine animale, pensez à varier vos apports en protéines. Votre corps et votre assiette vous remercieront !

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Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook WeCare.

Sources :
Anses
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