10 recettes de légumineuses à IG bas parfaites pour les diabétiques

Les légumineuses, souvent appelées « légumes secs », désignent les graines comestibles présentes dans les gousses. Elles regroupent les fèves et haricots secs (haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…) ; les lentilles (vertes, brunes, noires, rouges…) ; les pois secs (cassés, entiers, chiches…). À l’occasion de la Journée mondiale des légumineuses qui se tient ce dimanche 10 février 2019, nous avions à coeur de vous concocter 10 recettes aux légumes secs pour que vous puissiez profiter pleinement des nombreux atouts nutritionnels de ces petites graines miraculeuses.

Les légumineuses, souvent appelées "légumes secs", désignent les graines comestibles présentes dans les gousses. Elles regroupent les fèves et haricots secs (haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…) ; les lentilles (vertes, brunes, noires, rouges…) ; les pois secs (cassés, entiers, chiches…). À l'occasion de la Journée mondiale des légumineuses qui se tient ce dimanche 10 février 2019, nous avions à coeur de vous concocter 10 recettes aux légumes secs pour que vous puissiez profiter pleinement des nombreux atouts nutritionnels de ces petites graines miraculeuses.

Houmous léger

Salade de haricots rouges, grenade et noix

Salade de lentilles aux lardons

Salade maraîchère

Buddha bowl au quinoa et aux pois chiches

Oeuf poché sur lit de lentilles

Burritos végétariens

Falafels

Dal makhani (soupe de lentilles du Punjab)

Pois chiches au chorizo et oignon

Pourquoi inviter les légumineuses au menu ?

Les légumineuses sont de petites graines aux grands atouts santé ! Elles présentent des valeurs nutritionnelles très intéressantes :

1. Elles sont riches en fibres

Les légumineuses se distinguent par leur richesse en fibres alimentaires, qui améliorent le transit intestinal, constituent un très bon coupe-faim naturel contribuent à l'effet de satiété.

2. Elles sont riches en protéines végétales

Le principal intérêt des légumineuses réside dans leur richesse en protéines végétales. Toutefois, les protéines végétales contenues dans les légumineuses étant souvent carencées en acides aminés, il est donc conseillé de les associer avec des céréales afin d'obtenir un apport nutritionnel optimal. Sans le savoir, toutes les grandes civilisations réalisent depuis des millénaires cette fameuse "complémentation protéique". En Afrique de l'Est par exemple, le riz et l'arachide vont de pair. En Afrique du Nord, c'est le couscous de semoule de blé dur, les pois chiches et les fèves. Enfin, au Mexique, on associe traditionnellement le maïs et les haricots.

3. Elles sont pauvres en matières grasses

Autre atout non négligeable, les légumineuses sont globalement pauvres en matières grasses (lipides), à l'exception de l'arachide et du soja dans une moindre mesure.

4. Elles sont riches en vitamines

Les légumineuses sont de bonnes sources de vitamines, notamment du groupe B.

5. Elles sont riches en minéraux

Les légumineuses sont également de bonnes sources de minéraux. Elles apportent du calcium, du fer, du magnésium, ainsi que du sélénium, un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement de la peau.

6. Elles ont un faible index glycémique

Les légumineuses affichent un indice glycémique bas, ce qui signifie que les glucides (sucres) qu’elles contiennent sont absorbés lentement par l’organisme. Par conséquent, elles font monter la glycémie (taux de sucre dans le sang) de manière progressive et conviennent donc parfaitement à des régimes spécifiques qui nécessitent de surveiller sa glycémie (surpoids, diabète de type 2, etc…).

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