Végétarien ou végétalien : à quelles carences je m’expose ?

Vous souhaitez devenir végétarien ou végétalien ? Découvrez à quelles carences vous vous exposez et surtout comment les éviter !

Quand une personne décide de suivre une alimentation végétarienne ou végétalienne après avoir toujours été omnivore, elle se pose souvent la question : « à quelles carences je m'expose ? » et « comment puis-je les éviter » ? Réponses.

Les différentes formes de végétarisme

Le régime végétarien se caractérise par le refus de manger de la chair animale (viandes et poissons).

Le régime pesco-végétarien (ou pescétarisme) consiste à exclure de son alimentation la chair animale, à l’exception des poissons et des fruits de mer.

Le régime lacto-ovo-végétarien exclut la chair animale quelle qu’elle soit (viandes, poissons, fruits de mer) mais autorise les produits laitiers et les œufs.

Le régime lacto-végétarien exclut la viande, le poisson et les œufs mais inclut par contre la consommation de produits laitiers.

Le régime ovo-végétarien exclut la viande, le poisson et les produits laitiers mais inclut par contre les œufs.

Le régime flexitarien (ou semi-végétarisme) respecte un régime végétarien de manière flexible. Selon les situations, les flexitariens s’autorisent des repas contenant de la viande ou du poisson lors d’occasions
particulières (fêtes de famille, repas entre amis…).

Le régime végétalien (ou vegan) est le plus stricte de tous. Il est caractérisé par le refus de manger de la viande, du poisson, ou un quelconque produit venant d’un animal (œufs, produits laitiers, miel ou produits contenant de la gélatine d’origine animale).

La carence en vitamine B12

Uniquement présente dans les aliments d’origine animale, la vitamine B12 peut donc venir à manquer dans les différentes formes de végétarisme. Surtout chez les végétaliens qui, rappelons-le, ne consomment aucun produit d'origine animale.

Quel est le rôle de la vitamine B12 ?

La vitamine B12 (ou cobalamine) est indispensable au renouvellement cellulaire et contribue de ce fait au bon fonctionnement des neurones (cellules nerveuses) et au bon état de la peau. Elle participe à la formation
des globules rouges. Elle est aussi très importante chez les femmes enceintes pour le bon développement du fœtus (expansion du volume sanguin et développement du système nerveux). En association avec la vitamine B9, elle permet de réduire le taux sanguin d’homocystéine, un composé dont l’excès est impliqué dans les maladies cardiovasculaires.

Quels sont les risques en cas de carence en vitamine B12 ?

Un déficit en vitamine B12 peut entraîner une certaine forme d’anémie chez l’adulte ainsi que des retards de croissance ou des retards psychomoteurs chez les enfants.

Quelles sont les principales sources de vitamine B12 ?

En dehors des viandes et des abats, la vitamine B12 est également présente dans :
- les poissons (sardine, hareng, thon, espadon, saumon, truite…),
- les fruits de mer (palourdes, huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, crabe, crevettes…),
- les œufs (essentiellement dans le jaune),
- les produits laitiers (lait, fromage, yaourts…),
- certaines algues (spiruline, dulse, nori, aonori, laitue de
mer),
- les aliments enrichis en vitamine B12 (céréales du
petit déjeuner...).

Amis végétariens, sachez que 2 œufs, 30 g d’emmental et 2 yaourts natures fournissent déjà 100% de l’apport conseillé en vitamine B12 pour un adulte.

Amis végétaliens, qui présentez plus de risques de développer des carences en vitamine B12, sachez qu’une supplémentation en vitamine B12 peut vous être conseillée.

La carence en fer

La carence en fer est l’une des plus répandues dans le monde. Contrairement aux idées reçues, elle n’est pas uniquement l’apanage des végétariens ou des végétaliens. Elle concerne aussi les omnivores. Cependant, le fer des aliments d’origine végétale est moins bien absorbé que celui des aliments d’origine animale. Des carences sont donc possibles si le taux de fer n’est pas surveillé.

Quel est le rôle du fer ?

Le fer est un oligoélément, c’est-à-dire qu’on le trouve à l’état de trace dans l’organisme. Le fer est présent dans les globules rouges, les muscles et dans l’ATP, la molécule support de notre énergie cellulaire. Il participe à plusieurs processus physiologiques vitaux, comme la régulation de la croissance des cellules et de leur différenciation.

Quelles sont les principales sources de fer ?

Dans les aliments, le fer existe sous deux formes principales : héminique et non héminique. La viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer renferment du fer à la fois héminique et non héminique. Les fruits séchés, les grains entiers, les légumineuses, les légumes verts, les fruits à coque, les graines, les œufs et les produits laitiers renferment uniquement du fer non héminique.

Notez que les produits laitiers contiennent très peu de fer et que, de plus, le calcium qu’ils contiennent concurrence le fer et pourrait nuire à son absorption. Par ailleurs, limitez votre consommation de théine et de caféine qui nuisent à son assimilation. En revanche, cap sur la vitamine C qui aide à le fixer !

La carence en protéines

Contrairement aux idées reçues, les protéines ne sont pas que dans la viande, les œufs et les produits laitiers. Les céréales et les légumineuses en contiennent également. Le bémol, c’est que les légumineuses seules, ne contiennent pas les huit acides aminés essentiels à notre organisme. En effet, il leur manque la méthionine. Pour assurer cette couverture des besoins, il faut donc veiller à les associer à certaines céréales qui en contiennent. Combiner les légumineuses et les céréales conjointement au cours d’un même repas augmente le taux d’assimilation des protéines de 30 à 50 %. Si vous respectez bien ce combo gagnant, il n’y a aucun risque de carence en protéines.

La carence en calcium

Vous vous demandez comment faire le plein de calcium sans consommer de produits laitiers ? Sachez que l’eau du robinet, les poissons, les légumes, les algues ou encore les fruits oléagineux en contiennent également en quantité appréciable. Toutefois, notez que les phytates présents dans les céréales complètes peuvent réduire l’absorption du calcium par l’intestin.

La carence en vitamine D

Les sources alimentaires de la vitamine D sont animales. Les végétaliens vont donc en manquer. Si bon nombre d’aliments sont enrichis en vitamine D, leurs concentrations ne sont malheureusement pas suffisantes. Pour éviter toute carence en vitamine D, il est recommandé de se supplémenter, surtout en hiver, sous peine d’affaiblir vos défenses immunitaires !

Pour conclure, gardez à l’esprit qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne ne présente pas plus de risques pour la santé qu’une alimentation omnivore. À condition toutefois de mettre en place correctement ces courants alimentaires et de bien veiller à équilibrer et à diversifier son alimentation !

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