Durant la grossesse, les besoins en nutriments sont augmentés car il faut couvrir les besoins de la maman et du bébé. Et il va falloir être d’autant plus vigilante si vous suivez une alimentation végétarienne qui se caractérise par le refus de manger de la chair animale (viande et poisson) ! Vous allez devoir redoubler d’efforts pour couvrir au mieux vos besoins en protéines, fer, vitamines, minéraux et éviter ainsi les carences en ces précieux nutriments. Si le végétarisme bien mené - avec une alimentation équilibrée et suffisante en qualité et en quantité - ne pose aucun souci, il existe toutefois des précautions à prendre pour les femmes enceintes végétariennes. Suivez notre guide pour une grossesse végétarienne qui permette de protéger votre santé et celle de bébé !
Les protéines
Durant la grossesse, les protéines sont indispensables pour assurer la croissance du fœtus et l’augmentation des tissus (utérus, glandes mammaires…).
Les recommandations en protéines
Les besoins en protéines évoluent au cours de la grossesse. On recommande 1 g/kg/j pour une femme en début de grossesse. Cette recommandation est majorée de 6 g et 11 g pour les 2ème et 3ème trimestres.
Où trouver les protéines quand on est végétarienne ?
En cas de régime végétarien, l'absence de protéines issues des viandes et des poissons doit être compensée par un apport suffisant en protéines issues :
- des œufs,
- des produits laitiers,
- de certains végétaux,
- des oléagineux (amandes, noix…),
- des céréales (blé, riz, orge, avoine, maïs…),
- des légumineuses (lentilles, haricots…).
Le bémol, c’est que les légumineuses seules, ne contiennent pas les huit acides aminés essentiels à notre organisme. En effet, il leur manque la méthionine, un acide aminé qui contribue à la formation du cartilage, qui fortifie les ongles et qui aide à prévenir la perte de cheveux. Pour assurer cette couverture des besoins, il faut donc veiller à les associer à certaines céréales qui en contiennent.
Une autre raison d’associer les légumineuses et les céréales est que les combiner conjointement au cours d’un repas augmente le taux d’assimilation des protéines de 30 à 50 %.
Si vous respectez bien ce combo gagnant, il n’y a aucun risque de carence en protéines !
Mais comment faire quand on digère mal les légumineuses ?
Pour améliorer la digestibilité des légumineuses et éviter les éventuels maux de ventre, quatre solutions s’offrent à vous :
- Trempez-les plusieurs heures dans de l’eau avant cuisson et changez l'eau de trempage 2 à 3 fois pour éliminer une partie des fibres alimentaires mal tolérées et longues à digérer ;
- Ajoutez ½ cuillère à café de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson ;
- Ajoutez une épice ou une herbe carminative (sauge, sarriette, ail, oignon, marjolaine, thym…) qui réduit la production de gaz intestinaux ;
- Ajoutez un morceau d’algue brune.
En ce qui concerne les céréales, le trempage n’est pas nécessaire car la cuisson, à elle seule, permettra une amélioration de la digestibilité de ces aliments.
Mollo sur le soja et ses dérivés
Tofu, laits de soja et autres tempeh sont largement utilisés comme substituts de la viande pour atteindre les apports journaliers recommandés (AJR) en protéines. Le problème, c’est qu’ils contiennent des phytostérols. Ces hormones végétales ont une structure proche des oestrogènes humaines, miment leur action dans l’organisme et sont soupçonnées de perturber le système hormonal.
Par précaution, l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes) recommande aux futures mamans de ne pas consommer plus d'un aliment à base de soja par jour pendant la durée de la grossesse mais aussi de l'allaitement.
Le fer
Le fer est présent dans le sang et le muscle, assurant ainsi les échanges d’oxygène entre les tissus. Son importance durant la grossesse est considérable du fait des échanges gazeux permanents entre la maman et le fœtus et de l’augmentation du volume sanguin.
Les recommandations en fer
Les besoins en fer pour la femme enceinte sont augmentés : ils passent de 9 mg pour la femme à 25/35 mg pour la femme enceinte (notamment lors du 3ème trimestre).
Quels sont les risques d'une carence en fer ?
Les femmes enceintes sont souvent carencées en fer car il est difficile de couvrir les besoins en fer juste par l’alimentation. Les signes sont : pâleur, fatigue ou vertige. Pas d’inquiétude ! Vous allez effectuer des prises de sang régulièrement pour évaluer votre statut en fer. En cas de carence, des supplémentations vous seront administrées. Il sera nécessaire de les prendre pour éviter une anémie, de la fatigue, des risques d’infections ou encore des anomalies dans le développement du fœtus.
Où trouver le fer quand on est végétarienne ?
Il est indispensable de privilégier les aliments riches en fer pour couvrir les besoins majorés lors de la grossesse. Si le fer provenant des sources animales est plus facilement absorbé par l'organisme, il est tout à fait possible de le remplacer par de nombreux aliments d'origine végétale comme les fruits séchés, les grains entiers, les légumineuses, les légumes verts, les fruits à coque, les graines, les œufs et les produits laitiers.
Notez toutefois que les produits laitiers contiennent très peu de fer et que, de plus, le calcium qu’ils contiennent concurrence le fer et pourrait nuire à son absorption. Par ailleurs, limitez votre consommation de théine et de caféine qui nuisent également à son assimilation. En revanche, cap sur la vitamine C qui aide à le fixer !
Le calcium
Pendant la grossesse, les besoins en calcium sont augmentés, notamment au cours du 3ème trimestre. À ce stade, non seulement il est nécessaire de couvrir les besoins de la maman mais il faut également couvrir ceux du fœtus qui fabrique son squelette.
La calcium a différentes fonctions dans l’organisme : formation et renouvellement des cellules osseuses, participation à la contraction musculaire et cardiaque, rôle dans la coagulation du sang, dans les échanges cellulaires, la libération d’hormones… Ainsi, pendant la grossesse, le calcium protège de l’apparition d’une hypertension et de certains troubles.
Les recommandations
Les besoins d’une femme non enceinte sont de 900 mg par jour. Pour une femme enceinte, les besoins restent inchangés au cours des deux premiers trimestres, puis ils sont de 1000 mg par jour au cours du 3ème trimestre (le bébé fixant à lui tout seul 200 mg de calcium par jour !). Ces apports augmentent peu, malgré les besoins importants du futur bébé, car l’organisme s’adapte avec une augmentation de l’absorption intestinale. De plus, un bon apport en calcium durant la grossesse prépare le lait pour l’allaitement.
Quels sont les risques d'une carence en calcium ?
Si les apports ne sont pas respectés, la femme enceinte risque de puiser le calcium dans ses réserves au profit de son bébé. Elle s’expose donc à une déminéralisation osseuse.
Où trouver le calcium quand on est végétarienne ?
Les poissons et les fruits de mer n’étant pas au menu d’une alimentation végétarienne, les besoins en calcium de la maman et du fœtus peuvent être comblés par les produits laitiers, les légumes, les algues, les fruits oléagineux ou encore l’eau du robinet.
Concrètement, pour couvrir vos besoins en calcium durant la grossesse :
- consommez 4 portions de produits laitiers par jour. Pensez aux fromages à pâte dure qui sont très riches en calcium (comté, emmental, parmesan, gruyère…) ;
- Consommez des végétaux à chaque repas en mettant tout particulièrement l’accent sur le cresson, les amandes, les noisettes, les noix, les choux, les pois chiches, les haricots rouges, l’artichaut, le brocoli, l’asperge, le navet, l’orange) ;
- Pensez aux eaux minérales riches en calcium (Hépar, Contrex, Courmayeur, Vittel…).
Notez qu’une alimentation variée et diversifiée suffit à couvrir les besoins en calcium. Un bol de lait de 250 ml couvre déjà à lui seul un tiers des besoins journaliers !
L’absorption du calcium est facilitée avec la vitamine D. Du fait d’un risque de carence en cette vitamine, une supplémentation est administrée lors du 7ème mois de grossesse. Pensez également à vous exposer au soleil 10 à 15 minutes par jour et consommez des aliments riches en vitamine D (produits laitiers non écrémés, œufs, beurre…).
Notez que certains aliments limitent l’absorption du calcium : le chocolat, le cacao, les épinards, les blettes, l’oseille, la rhubarbe, les aliments riches en fibres.
La vitamine B9 (ou acide folique)
La vitamine B9 joue un rôle prépondérant dans la formation des globules rouges. De ce fait, une carence en vitamine B9 est souvent observée durant la grossesse.
Les recommandations en vitamine B9
Les apports sont majorés pendant la grossesse (on passe de 300 μg par jour pour la femme adulte à 400 μg par jour chez la femme enceinte). Une supplémentation est souvent envisagée.
Quels sont les risques d'une carence en vitamine B9 ?
Une carence en vitamine B9 est responsable de risques hémorragiques, d’un avortement spontané, de naissance prématurée…
Où trouver la vitamine B9 quand on est végétarienne ?
Consommez quotidiennement des noisettes, du cresson, de la mâche, des pissenlits, des légumes verts, des légumes secs…
La vitamine D
Les recommandations en vitamine D
Les recommandations en vitamine D sont doublées lors de la grossesse (de 5 μg/j pour la femme adulte à 10 μg/j pour la femme enceinte) et une supplémentation est souvent administrée au cours du 7ème mois.
Quels sont les risques d'une carence en vitamine D ?
Une carence en vitamine D se traduit par un rachitisme ou une tétanie chez le bébé.
Où trouver la vitamine D quand on est végétarienne ?
Les sources alimentaires de la vitamine D sont animales. Les femmes enceintes végétariennes risquent donc d’en manquer. Si bon nombre d’aliments sont enrichis en vitamine D, leurs concentrations ne sont malheureusement pas suffisantes. Pour éviter toute carence en vitamine D, il est recommandé de se supplémenter, surtout en hiver, sous peine d’affaiblir vos défenses immunitaires ! À défaut de ne pas pouvoir consommer des poissons gras, mettez le cap sur le beurre et les produits laitiers entiers ou demi-écrémé… Et exposez-vous 10 à 15 minutes au soleil par jour.
La vitamine C
Les recommandations en vitamine C
Les besoins en vitamine C sont légèrement augmentés durant la grossesse (on passe de 100 mg/j pour la femme adulte à 120 mg/j pour la femme enceinte).
Où trouver la vitamine C quand on est végétarienne ?
Consommez à chaque repas des crudités ou un fruit cru. N’hésitez pas à ajouter un filet de jus de citron sur votre salade de lentilles !
La vitamine C favorise l’absorption du fer non héminique (celui que l’on trouve par exemple dans les végétaux et les œufs). Consommez à chaque repas des crudités ou un fruit cru.
A contrario, l’acide phytique (présent dans les céréales complètes, le son, le soja), l’oxalate (présent dans les épinards, l’oseille ou bien la rhubarbe) ou bien même les tannins (présents dans le thé, le café et le vin) limitent l’absorption du fer. Limitez-en votre consommation !
La vitamine A
Les recommandations en vitamine A
Les apports recommandés sont légèrement majorés durant la grossesse (de 600 ER pour la femme adulte à 700 ER pour la femme enceinte). La vitamine A joue un rôle dans la vision nocturne, dans le renouvellement cellulaire, dans le système immunitaire… Attention, à forte dose, cette vitamine est tératogène (elle crée des malformations fœtales). On recommande ainsi de ne pas dépasser 1000 ER par jour.
Où trouver la vitamine A quand on est végétarienne ?
À défaut de manger du foie et des poissons gras, consommez du beurre, des produits laitiers non écrémés, des fruits et légumes colorés…
Le magnésium
Ce minéral a des rôles multiples dans l’organisme : il joue un rôle au niveau du système nerveux et de la contraction musculaire. Il participe également à la production d’énergie, de la synthèse des acides nucléiques constituants l’ADN. Le magnésium a un rôle sédatif et un impact sur le transit intestinal. Le magnésium a toute son importance lors de la grossesse : il a une action sur le muscle utérin, il évite les crampes nocturnes fréquentes lors du dernier trimestre et aide à lutter contre la constipation.
Les recommandations en magnésium
Dans l’organisme, le magnésium se retrouve à la fois dans le tissu osseux, dans les tissus musculaires et dans les organes vitaux, d’où son importance lors de la grossesse. C’est pourquoi les besoins de la femme enceinte sont majorés : ils passent de 360 mg/j pour la femme adulte à 400 mg/j chez la femme enceinte.
Quels sont les risques d'une carence en magnésium ?
Même si les besoins au cours du 1er trimestre ne sont pas encore augmentés, il est nécessaire d’être vigilant à cause des nausées : celles-ci peuvent aggraver les carences en magnésium. Certaines femmes sont aussi exposées à une carence en magnésium, comme les adolescentes ou les femmes de milieu défavorisé.
Une carence en magnésium chez la femme enceinte est particulièrement déconseillée car il y a un risque de fatigue, d’angoisses et d’anxiété, de troubles du sommeil, de troubles digestifs, d’hypotrophie fœtale, d’avortement spontané.
Pas d’inquiétude non plus : des supplémentations peuvent être administrées, parlez-en à votre médecin pour voir avec lui !
Où trouver le magnésium quand on est végétarienne ?
Le magnésium se retrouve principalement dans le cacao, les céréales au son, certains fruits de mer, les graines oléagineuses, le chocolat noir, certaines eaux minérales ou les légumes à feuilles. Le raffinage (sucre blanc, pain blanc, pâtes blanches, etc…) et la transformation des aliments réduisent leur teneur en magnésium.
La vitamine B12
La vitamine B12 (ou cobalamine) est indispensable au renouvellement cellulaire et contribue de ce fait au bon fonctionnement des neurones (cellules nerveuses) et au bon état de la peau. Elle participe à la formation
des globules rouges. Elle est aussi très importante chez les femmes enceintes pour le bon développement du fœtus (expansion du volume sanguin et développement du système nerveux). En association avec la vitamine B9, elle permet de réduire le taux sanguin d’homocystéine, un composé dont l’excès est impliqué dans les maladies cardiovasculaires.
Quels sont les risques d'une carence en vitamine B12 ?
Un déficit en vitamine B12 peut entraîner une certaine forme d’anémie chez l’adulte ainsi que des retards de croissance ou des retards psychomoteurs chez les enfants.
Où trouver la vitamine B12 quand on est végétarienne ?
Uniquement présente dans les aliments d’origine animale, la vitamine B12 peut donc venir à manquer dans un régime végétarien. En dehors des viandes, des abats, des poissons et des fruits de mer qui ne sont pas au menu d’un régime végétarien, la vitamine B12 est également présente dans :
– les œufs (essentiellement dans le jaune),
– les produits laitiers (lait, fromage, yaourts…),
– certaines algues (spiruline, dulse, nori, aonori, laitue de
mer),
– les aliments enrichis en vitamine B12 (céréales du
petit déjeuner…).
Amies végétariennes, sachez que 2 œufs, 30 g d’emmental et 2 yaourts natures fournissent déjà 100% de l’apport conseillé en vitamine B12 pour un adulte.
Conclusion
Il est important de parler de votre végétarisme à votre médecin ou votre sage-femme afin qu’ils puissent évaluer si vos apports sont couverts ou non. Eux seuls, vous prescriront des suppléments en cas de besoin.
Toutefois, les nutritionnistes considèrent qu’une grossesse végétarienne bien menée ne représente pas plus de risques qu’une grossesse omnivore. Il n'y a donc pas lieu de pousser une femme à abandonner ce mode alimentaire lorsqu'elle est enceinte, à partir du moment ou elle bénéficie d’un suivi médical régulier et d’une alimentation équilibrée.
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